早く起きることと心地よく寝るということは相関関係があります。質の高い睡眠を取れれば睡眠時間が短くてもカラダへの負担は少ないです。もっとも早起き・朝型生活が習慣化して充実した一日を過ごせるようになると、夜もぐっすり眠れるようになります。まずは心地よくゆったり寝るための準備をしましょ う。
心地よく寝るということ
ゆったり寝るために準備をしよう
- 大の字になって寝る
- さざ波や焚火などのヒーリングミュージックを聞く
- 布団を干してフカフカにしておく
- 寝る前に軽くカラダ全体のストレッチをする
- 長く湯船につかってからすぐに布団に入る
これらは私が自分で実践してみたことです。布団に入ってからあれこれ考えはじめると、つまらないことや小さな不安をことさら大袈裟に考えてしまうことがよくあります。そんなとき、布団の上で大の字になってみると不思議と頭の中が軽くなったりします。そのまましばらくするとだんだんと考えることに集中できなくなってくるので、寝ることに少しだけ意識を傾けるとスーッと眠りに入れます。ヒーリングミュージックを聞くこともやり方は同じです。聞いているうちに、いろいろと考えることよりも意識が音の方へ誘導されて頭の中が軽くなっていきます。
3〜5は体に気持ちいいと思わせたり、少し疲れさせたりするやり方です。良く晴れた日に布団を干しているとその時点で夜布団に入ることが楽しみになります。布団乾燥機でも構いません。布団に入ることを当たり前にしないでイベント化してしまいます。そして布団の中で「あ〜、気持ちいい」と言葉に出しながら浸っていると、そのまま眠りに落ちていきます。
ストレッチは頑張ってやると興奮してくるので、時間をかけてゆっくりやることをおすすめします。以前、体に疲れを与えるために腕立て伏せや腹筋をしていたのですが、テンションが上がってしまい眠るという行為には逆効果でした。ちなみに「ジョジョの奇妙な冒険」に吉良吉影という人物が出てきますが、この人物も寝る前に30分のストレッチをすることで熟睡し、心の平穏を手にしています。
それでも眠れない。起きてしまう。そんなときには
私は一時期、仕事のストレスから不眠と食欲不振になりました。当時は布団に入って2時間くらい経っても眠ることができず、お酒を飲んだりしてムリヤリ寝ようとしていましたが、疲れが溜まる一方で、心地よい睡眠をとることはできませんでした。そんなときに妻の助言でメンタルクリニックへ行き、先生から抗不安剤を処方してもらい服用してみたらすぐに改善しました。
早起き・朝型生活に変えてからは通院することもありませんが、たまに良い睡眠をとることができない日が2〜3日続いたときには、市販の睡眠導入剤を飲むようにしています。このような薬に抵抗感を持つ方もいると思いますし、自分もはじめてメンタルクリニックへ行くときはいろいろと不安を感じました。ですが、風邪をひいたら薬を飲む、歯が痛いから歯医者さんに行くくらいの肩の力を抜いた感じで、よく眠れないから睡眠導入剤を飲むという選択肢があっていいと思っています。
適正な睡眠時間は？
スーッと眠りに吸い込まれて深い睡眠をとる。人の睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を一定の周期で繰り返しています。レム睡眠から最も深い眠りのノンレム睡眠まで進んだのち、レム睡眠まで戻ってきます。この戻ってきたレム睡眠で目覚めるのがカラダもアタマもスッキリとした起きるタイミングです。
耳にしたこともあるかと思いますが、その周期は約90分というのが通説です。この90分の倍数の睡眠時間を取ればいいのですが、眠ってすぐにレム睡眠に落ちるのではなく、眠ってからレム睡眠までいく過程で入眠という時間が約20〜30分あるのでそれを加算する必要があります。私の場合は「入眠20分＋睡眠4時間30分（90分×3周期）＝約5時間」の睡眠時間で満足できるようになりました。
気持ちのいい朝が増えると幸福度が高まる
以前は惰眠を繰り返していましたが今はまったくありません。心地のいい朝を迎えることが楽しいからです。起きて10分ほどソファに座ってボーっとしながら、その日一日の中でやりたいこととやるべきことを整理します。読書をしたりブログを書いたり、腕立て伏せや腹筋をしたり、朝食に凝ってみたり、トイレ掃除をしたり。休みの日は日の出の30分位前にウォーキングのために家を出て、朝の光を浴びながら公園でラジオ体操をします。
朝の1〜2時間に充実した時間を過ごすと、その時点で一日の半分は良い日だったと思えます。その充実感から表情も明るくなりイライラが減ります。少しの変化にも気が付くようになり、人にも優しくなります。小さな成功に大きな達成感を感じるようになり、その達成感の回数が増えていきます。そして幸福度が高くなっていきます。
早起き・朝型生活は慌ただしい日常の中で自分を見つめ直す方法のひとつです。仕事や家事で疲れ切っている方に無理にはおすすめしませんが、忙しい人ほどチャレンジしてみる価値はあります。ココロとカラダにスタミナがつく早起き・朝型生活をおすすめします！
